Antrenamentul German de Volum pentru Masa Musculara Rapida

Class Overview

Antrenamentul German de Volum a fost folosit inital in anii ’70 de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, in doua scopuri:

Cresterea masei musculare

Arderea grasimii excesive

Zvonurile spun ca antrenamentul era atat de eficient la dezvoltarea masei musculare pure (fara depuneri de grasime) incat majoritatea atletilor treceau in urmatoarea categorie de greutate dupa doar 12 saptamani.

Incepand cu anul 1996 acest stil de antrenament a devenit tot mai popularizat si folosit cu succes de multi culturisti de renume intr-un moment sau altul al carierei lor.

Programul poate fi foarte bun pentru incepatori si intermediari, dar si pentru tipii cu 3-4 sau chiar mai multi ani de experienta. De fapt, unii practicanti au avut foarte mult succes cu el, punand pe ei 4-5kg de masa musculara pura in doar 6 saptamani.

Iata despre ce este vorba:

Principiile Antrenamentului German de Volum

Varianta clasica a Antrenamentului German de Volum se bazeaza pe urmatoarele 5 principii:

Alegi exercitii cat mai valoroase (compuse – ce stimuleaza intens multi muschi deodata)

Lucrezi grupe musculare antagoniste („opuse”) in superserii (o serie din un exercitiu, o serie din celalalt si tot asa mai departe)

Executi cate 10 serii per exercitiu valoros

Incerci sa faci 10 reptari in fiecare serie

Cresti greutatea doar cand ajungi sa faci 10 repetari in toate cele 10 serii

Datorita schemei de serii si repetari, acest stil de antrenament si variatiile apropiate ale acestuia se numesc si „10×10”.

Impartirea pe Zile

Cea mai des folosita impartire pe zile este urmatoarea:

Luni: Piept si Spate

Marti: Pauza

Miercuri: Picioare si Abdomen

Joi: Pauza

Vineri: Brate si Umeri

Sambata: Pauza

Duminica: Pauza

Totusi, daca iti permiti sa mergi si peste weekend la sala si ai o nutritie bine pusa la punct, poti folosi varianta clasica pentru cresteri cat mai rapide:

Ziua 1: Piept si Spate

Ziua 2: Picioare si Abdomen

Ziua 3: Pauza

Ziua 4: Brate si Umeri

Ziua 5: Pauza

…urmand ca apoi in Ziua 6 sa repeti din nou acest ciclu de 5 zile indiferent in ce zi a saptamanii pica antrenamentul.

Antrenamentele

Alegerea exercitiilor poate varia destul de mult atata timp cat se pastreaza principiile din spate.

Totusi, e extrem de important ca exercitiile sa ramana aceleasi timp de 4-6 saptamani, iar

progresul sa fie clar masurabil crescand greutatea cu 5-10% doar atunci cand reusesti sa executi 10 repetari cu aceasi greutate la toate 10 seriile.

Cea mai bine cunoscuta si probabil cea mai eficienta varianta a antrenamentului german de volum clasic arata in felul urmator:

Ziua 1: Piept si Spate

Impins cu haltera de la piept 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Tractiuni 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Fluturari cu ganterele din inclinat 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Ramat cu haltera 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Ziua 2: Picioare si Abdomen

Genuflexiuni 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Flexii femurali 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Abdomene 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Ridicari pe varfur 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Ziua 4: Brate si Umeri

Flotari la paralele 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Flexii ciocan 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza
Fluturari laterale 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Fluturari laterale din aplecat 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza
Important: Exercitiile sunt executate doua cate doua in superserii. O serie din primul, pauza, o serie din al doilea, pauza, din nou o serie din primul, pauza, o serie din al doilea… si tot asa pana la terminarea numarului de serii.

Alegerea Greutatilor si Progresul

Greutatile alese ar trebui sa fie submaximale si nu le modifici de la o serie la alta.

Nu e nevoie sa ajungi la epuizare la toate seriile, ci doar ultimele 3-4 ar trebui sa fie chiar grele.

Spre exemplu, in prima sedinta, dupa o incalzire buna, alegi o greutate cu care crezi ca ai putea executa destul de usor 10 repetari si descoperi ca poti face:

Seria 1: 10 repetari

Seria 2: 10 repetari

Seria 3: 10 repetari

Seria 4: 10 repetari

Seria 5: 9 repetari

Seria 6: 7 repetari

Seria 7: 7 repetari

Seria 8: 8 repetari

Seria 9: 7 repetari

Seria 10: 6 repetari

In acest caz, pastrezi aceasi greutate la acest exercitiu si antrenamentele viitoare, pana cand poti executa 10 repetari la toate seriile.

Din momentul in care poti face 10 serii x 10 repetari, cresti greutatea cu 5-10% si repeti acelasi proces la antrenamentele urmatoare.

Variante Moderne si Imbunatatite

De-a lungul anilor, multi experti si-au adus contributia si au produs diferite imbunatatiri la aceasta varianta clasica.

Dintre toate acestea, vreau sa-ti prezint un program excelent ce iti poate aduce si mai multa forta si mai multa ma musculara decat varianta clasica.

(nu ca 4-5kg in 6 saptamani nu e deja foarte impresionant)

Personal prefer aceasta varianta pentru ca:

Ai mai multa varietate a exercitiilor si poti stimula mai multe fibre musculare fara a „uza” doar cateva tipare de miscare — deoarece fiecare grupa e lucrata prin 4 miscari diferite

Dezvolti mai mult forta musulara, stimuland mai intens fibrele musculare de tip II (cele cu un potential chiar mare de crestere) — pentru ca tintesti pentru 5 repetari intense

Dezvolti in acelasi timp si fibrele de tip I si actionezi mecanisme suplimentare ale hipertrofiei prin supersetarea imedata cu un exercitiu de izolare pentru aceasi grupa

Pui mai mult accent pe umeri si pe brate – grupe ce ele consider esentiale pentru construirea unui corp impresionant si atragator – lucrandu-le in zile separate

Class Details

Sala de fitness TeamFitness

Class Location