Class Overview
Antrenamentul German de Volum a fost folosit inital in anii ’70 de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, in doua scopuri:
Cresterea masei musculare
Arderea grasimii excesive
Zvonurile spun ca antrenamentul era atat de eficient la dezvoltarea masei musculare pure (fara depuneri de grasime) incat majoritatea atletilor treceau in urmatoarea categorie de greutate dupa doar 12 saptamani.
Incepand cu anul 1996 acest stil de antrenament a devenit tot mai popularizat si folosit cu succes de multi culturisti de renume intr-un moment sau altul al carierei lor.
Programul poate fi foarte bun pentru incepatori si intermediari, dar si pentru tipii cu 3-4 sau chiar mai multi ani de experienta. De fapt, unii practicanti au avut foarte mult succes cu el, punand pe ei 4-5kg de masa musculara pura in doar 6 saptamani.
Iata despre ce este vorba:
Principiile Antrenamentului German de Volum
Varianta clasica a Antrenamentului German de Volum se bazeaza pe urmatoarele 5 principii:
Alegi exercitii cat mai valoroase (compuse – ce stimuleaza intens multi muschi deodata)
Lucrezi grupe musculare antagoniste („opuse”) in superserii (o serie din un exercitiu, o serie din celalalt si tot asa mai departe)
Executi cate 10 serii per exercitiu valoros
Incerci sa faci 10 reptari in fiecare serie
Cresti greutatea doar cand ajungi sa faci 10 repetari in toate cele 10 serii
Datorita schemei de serii si repetari, acest stil de antrenament si variatiile apropiate ale acestuia se numesc si „10×10”.
Impartirea pe Zile
Cea mai des folosita impartire pe zile este urmatoarea:
Luni: Piept si Spate
Marti: Pauza
Miercuri: Picioare si Abdomen
Joi: Pauza
Vineri: Brate si Umeri
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Totusi, daca iti permiti sa mergi si peste weekend la sala si ai o nutritie bine pusa la punct, poti folosi varianta clasica pentru cresteri cat mai rapide:
Ziua 1: Piept si Spate
Ziua 2: Picioare si Abdomen
Ziua 3: Pauza
Ziua 4: Brate si Umeri
Ziua 5: Pauza
…urmand ca apoi in Ziua 6 sa repeti din nou acest ciclu de 5 zile indiferent in ce zi a saptamanii pica antrenamentul.
Antrenamentele
Alegerea exercitiilor poate varia destul de mult atata timp cat se pastreaza principiile din spate.
Totusi, e extrem de important ca exercitiile sa ramana aceleasi timp de 4-6 saptamani, iar
progresul sa fie clar masurabil crescand greutatea cu 5-10% doar atunci cand reusesti sa executi 10 repetari cu aceasi greutate la toate 10 seriile.
Cea mai bine cunoscuta si probabil cea mai eficienta varianta a antrenamentului german de volum clasic arata in felul urmator:
Ziua 1: Piept si Spate
| Impins cu haltera de la piept | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Tractiuni | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Fluturari cu ganterele din inclinat | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
| Ramat cu haltera | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
| Genuflexiuni | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Flexii femurali | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Abdomene | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
| Ridicari pe varfur | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
| Flotari la paralele | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Flexii ciocan | 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza |
| Fluturari laterale | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
| Fluturari laterale din aplecat | 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza |
Alegerea Greutatilor si Progresul
Greutatile alese ar trebui sa fie submaximale si nu le modifici de la o serie la alta.
Nu e nevoie sa ajungi la epuizare la toate seriile, ci doar ultimele 3-4 ar trebui sa fie chiar grele.
Spre exemplu, in prima sedinta, dupa o incalzire buna, alegi o greutate cu care crezi ca ai putea executa destul de usor 10 repetari si descoperi ca poti face:
Seria 1: 10 repetari
Seria 2: 10 repetari
Seria 3: 10 repetari
Seria 4: 10 repetari
Seria 5: 9 repetari
Seria 6: 7 repetari
Seria 7: 7 repetari
Seria 8: 8 repetari
Seria 9: 7 repetari
Seria 10: 6 repetari
In acest caz, pastrezi aceasi greutate la acest exercitiu si antrenamentele viitoare, pana cand poti executa 10 repetari la toate seriile.
Din momentul in care poti face 10 serii x 10 repetari, cresti greutatea cu 5-10% si repeti acelasi proces la antrenamentele urmatoare.
Variante Moderne si Imbunatatite
De-a lungul anilor, multi experti si-au adus contributia si au produs diferite imbunatatiri la aceasta varianta clasica.
Dintre toate acestea, vreau sa-ti prezint un program excelent ce iti poate aduce si mai multa forta si mai multa ma musculara decat varianta clasica.
(nu ca 4-5kg in 6 saptamani nu e deja foarte impresionant)
Personal prefer aceasta varianta pentru ca:
Ai mai multa varietate a exercitiilor si poti stimula mai multe fibre musculare fara a „uza” doar cateva tipare de miscare — deoarece fiecare grupa e lucrata prin 4 miscari diferite
Dezvolti mai mult forta musulara, stimuland mai intens fibrele musculare de tip II (cele cu un potential chiar mare de crestere) — pentru ca tintesti pentru 5 repetari intense
Dezvolti in acelasi timp si fibrele de tip I si actionezi mecanisme suplimentare ale hipertrofiei prin supersetarea imedata cu un exercitiu de izolare pentru aceasi grupa
Pui mai mult accent pe umeri si pe brate – grupe ce ele consider esentiale pentru construirea unui corp impresionant si atragator – lucrandu-le in zile separate