Antrenament – Definire musculara

Unii considera ca a fi culturist inseamna neaparat kilograme si dimensiuni iesite din comun. Un lucru total fals. A fi culturist de succes inseamna in primul rand un corp frumos, bine proportionat, cu muschii reliefati si bine pusi in evidenta. Acest lucru nu se poate realiza fara o definire adecvata, in special in zona abdominala. Cei care au doar un volum muscular fara definire, sunt frumosi doar in haine, si intotdeauna se mandresc doar cu forta lor. Nu zic ca este rau sa fi puternic, dar atat timp cat nu concurezi intr-un concurs de forta nu ai nici o satisfactie ca ridici 150kg fata de altii care nu pot ridica decat 120kg. Pentru un culturist valoarea adevarata ramane musculatura bine definita.

A avea o musculatura bine definita inseamna: strat minim adipos (sub 10% procentaj de grasime) si apa subcutanata eliminata (apropo, sarea retine apa in organism a�� citeste aici despre Sarea si efectele ei in culturism ). Pentru a realiza aceste obiective trebuie urmat un program foarte complex de antrenament si nutritie.

Antrenamentul pe care trebuie sa-l urmeze un culturist in perioada de definire musculara cuprinde doua sectiuni:

  1. Antrenamentul cu greutati
  2. Antrenamentul aerobic.

1. Antrenamentul cu greutati

Acest antrenament are drept scop mentinerea masei musculare, daca nu chiar cresterea ei. Atunci cand faceti programul de antrenament, trebuie sa tineti cont de urmatoarele reguli:

  • Intensitatea antrenamentului va fi moderata, adica fara tehnici speciale de marire a intensitatii ca: serii combinate, super-serii, repetari fortate etc. Se face acest lucru dintr-un singur motiv, si anume evitarea supraantrenamentului care va impiedica arderea de grasime corporala.
    Exista pericolul supraantrenamentului datorita restrictiilor de carbohidrati din aceasta perioada.
  • Numarul de serii va fi de obicei 3-4, iar numarul de repetari 12-20.
  • Pauzele intre serii vor fi de aproximativ 1 minut.
  • Numarul de exercitii va fi de 3-4 pe grupa musculara.
  • Pentru fiecare grupa musculara se vor folosi 1-2 exercitii de baza.
  • Numarul de antrenamente saptamanale va fi de 4.

Iata un exemplu de antrenament saptamanal in perioada definirii:

  1. Luni: piept si biceps.
  2. Marti: spate si trapez.
  3. Miercuri: pauza.
  4. Joi: umeri si triceps.
  5. Vineri: picioare.
  6. Sambata: pauza.
  7. Duminica: pauza.

Obs: in functie de dotarile din sala se pot alege exercitiile. Pentru ca zona cea mai importanta ramane abdomenul, in aceasta perioada de pregatire el va trebui antrenat in mod special pentru a fi scos cat mai mult in evidenta. Atunci cand va faceti un program de antrenament pentru abdominali trebuie sa tineti cont de urmatoarele reguli:

  • abdomenul va fi prima grupa antrenata;
  • pentru abdomen nu faceti niciodata repetari rapide pentru a evita stresul pe coloana vertebrala. Cu repetari eficiente in ritm lent veti avea control asupra musculaturii si eficienta in antrenament;
  • pe tot parcursul seriei mentineti o tensiune continua in abdomen. Pentru aceasta exercitiile nu se fac la cursa maxima, pentru a nu lasa muschiul sa se relaxeze la capete;
  • invatati sa respirati corect. Cand se antreneaza abdominalii nu se fac respiratii adanci, ci doar atat cat sa se oxigeneze muschii. Se expira in timpul fazei de contractie a musculaturii si se contracta abdomenul foarte tare;
  • abdominalii sunt o grupa musculara mica, de aceea nu trebuie exagerat cu antrenamentul, pentru a evita supraantrenamentul;
  • abdominalii se vor antrena 2-3 ori pe saptamana, astfel: luni si vineri, sau luni, marti si vineri.

Exemplu de antrenament:

  • ridicari de trunchi: 3-4 serii a cate 15-20 repetari;
  • ridicari de picioare la paralele: 3-4 serii a cate 15-20 repetari;
  • ridicari de picioare din atarnat: 3-4 serii a cate 15-20 repetari.

Obs: daca sunteti incepator sau intermediar, faceti numai doua antrenamente pe saptamana!